Упругие ягодицы за 15 минут в день

Уделяй своим ягодицам всего по 15 минут в день, и получи непревзойденную попу.

1. Приседания

    Поставь ноги на ширину плеч.
    Держи спину прямо, медленно опускайся(словно собираешься сесть на стул).
    Также удерживая спину ровно и одновременно напрягая мышцы таза (словно зажав между ягодицами тонкий лист бумаги).
    Возвращайся в исходное положение.

2. Сжимай-удерживай

    Сидя на стуле, крепко сжимай ягодицы, ты почувствуешь, что словно приподнимаешься.
    Удерживая «половинки» сжатыми, подключай к делу мышцы живота.
    Сиди «под напряжением» как можно дольше.

3. Поднимай

    Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки.
    Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямо, подними одну ногу на 12-15 сантиметров от пола.
    Опусти ногу и повтори то же самое с другой конечностью.

4. Выпадай

    Поставь ноги на ширину плеч и шагни левой ногой вперед – далеко, сантиметров на 80-90.
    Едва нога коснется земной поверхности, опусти правое колено к полу.
    А теперь вернись в исходное положение и повтори то же самое, только наоборот: правой шагай, левую наклоняй.

5. Зависай

    Это упражнение фитнес-инструкторы считают лидером по эффективности укрепления «тыла». Ляг на спину и согни ноги в коленях, поставив ступни на пол.
    Медленно поднимай бедра вверх, удерживая голову, плечи и руки прижатыми к полу.
    Слегка выгни нижнюю часть спины и напряги мышцы ягодиц, зависнув в воздухе на 8-10 секунд, после чего вернись в исходное положение.

а сколько подходов на каждое упражнение?

Ольга, Приседания 12-16 повторений в медленном темпе и 16 в быстром.По 2-3 подхода(для начала достаточно,потом можно увеличить количество подходов).
Выпады 8-12 в медленном темпе и 16 в быстром.2-3 подхода.главное,чтобы во время выпада колено не заходило за носок.Можно еще в этом упражнении подключать руки.Берешь гантели и на выпаде руки с гантелями вперед или вверх,можно в сторону(как тебе удобно),при возвращении в исходное положение руки опускаешь.
Поднятие ног:4 в медленном 16 в быстром.кол-во подходов то же.
Поднятие бедер:16 повторений по 2-3 подхода
А сжатие ягодиц сидя можно делать неограниченное кол-во раз.Сидишь на работе за компом-вспомнила про упражнение и делай,пока не надоест))))
Удачки и скорейших результатов!!

Юлия, спасибо =)

И за какое время примерно будет виден результат?

Умм, если параллельно с упражнениями откорректировать свое питание.НЕ ДИЕТА!!!!А именно коррекция.Больше фруктов,овощей,выпивать в течение дня 1,-2 литра воды,уменьшить потребление мучного и сладкого(исключение составляет горький черный шоколад)то приблизительно через месяц будет виден результат

підкажіть будь ласка!! як накачати кубики на животі за не великий період часу?!

Олена, а что в вашем понимании"небольшой промежуток времени"?Месяц,два или неделя?